Plivanje je vrsta rekreacije koja izuzetno pozitivno utiče na zdravlje. Plivanjem se pospešuje aerobna fizička aktivnost i istovremeno jačaju svi mišići. Otpor vode koji je 10 do 15 puta veći od otpora vazduha dodatno pojačava efekat plivanja i jačanja mišića (kao da vežbamo s tegovima). Plivanje jača kardiovaskularni sistem, reguliše krvni pritisak, produbljuje disanje, povećava kapacitet pluća i poboljšava obezbeđenost tkiva kiseonikom. Osim toga, pozitivno deluje na zglobove, povećava njihovu pokretljivost i elastičnost i pozitivno utiče na koordinaciju pokreta.
Rekreativno plivanje opušta, smanjuje anksioznost i nivo stresa. Plivanjem se učvršćuje celokupna muskulatura tela: ruke, ramena, leđa, grudni koš, zadnjica i noge, jača se kondicija i izdržljivost.
Plivanjem se troši i znatan broj kalorija: 60 minuta plivanja slobodnim stilom sagoreva 500 do 700 kalorija; 60 minuta plivanja prsnim stilom sagoreva 750 kalorija; 60 minuta plivanja leptir stilom potroši 800 kalorija; 500 kalorija se izgubi za 60 minuta plivanja leđnim stilom.
Za najbolji učinakpreporučuje se svakodnevno plivanje u trajanju od 30 minuta. Ako to nije moguće, odličan učinak ima i plivanje od tri puta nedeljno u istom trajanju. Ako postoje teškoće u kontinuiranom plivanju, preporuka je da se počne sa kraćim trajanjem a zatim postepeno produžavati.
Ako ne postoji zdravstvena prepreka (kontraindikacija), najbolje je kombinovati sve stilove jer se na taj način postiže najbolji efekat i ravnomerno se razvijaju svi mišići tela. Ako je cilj razviti veliku snagu ramena, leđa i nogu, preporučuje se leptir stil plivanja. Ovaj stil tehnički je najzahtevniji, a vrlo je zahtevan i što se tiče snage kao i usklađivanja disanja i pokreta.
Kraul je jedan od najčešćih stilova plivanja. Ako plivamo bržim tempom ovo je stil koji se preporučuje kada želimo aerobne efekte. Prsni stil je sporija tehnika plivanja koja zahteva veću snagu ramena i nogu. Kod bolesti u području vratne kičme treba biti oprezan i opredeliti se za leđni stil. Leđno plivanje se preporučuje onima koji imaju problema sa kičmom, bolove, loše držanje, deformitete…
Ukoliko planirate da počnete da se bavite plivanjem, postoje osnovne smernice na koje treba obratiti pažnju. Važno je da voda nije prehladna, posebno kod akutnih zapaljenskih stanja mišića, zglobova ili povrede nerva. Voda u bazenima tretirana je hlorom pa osobe koje imaju određene zdravstvene teškoće (osetljiva koža, neka od kožnih oboljenja, alergije, neurodermitis) trebaju da budu na oprezu. Ne treba plivati nakon obilnog obroka, ali ni gladan, zbog moguće opasnosti od snižavanja nivoa šećera u krvi (hipoglikemija). Osobe koje boluju od epilepsije, posebno ako nije dovoljno regulisana terapijom, moraju posebno da se paze, odnosno da imaju nekoga u „pratnji”. Osobe sa nedovoljno regulisanim dijabetesom takođe moraju da se čuvaju – ovoga puta hipoglikemije.
Leti se preporučuje plivanje u moru zbog brojnih pozitivnih dejstava koje morska voda ima na ljudsko zdravlje uz oprez ako se jave grčevi ili umor – u tom slučaju treba izaći iz mora ili se prethodno odmoriti „ležanjem“ na vodi. U vodu, posebno hladniju, ne sme se ulaziti naglo jer to može dovesti do stezanja krvnih sudova i mogućih kardiovaskularnih incidenata kod osoba koje imaju neprepoznate (ili prepoznate) rizike, odnosno koje boluju od bolesti srca i krvnih sudova.
Istraživanja pokazuju da plivanje vrlo laganim intenzitetom pozitivno utiče na visoki krvni pritisak. Lagano plivanje četiri do pet puta nedeljno po 30 minuta ili tri puta nedeljno po 20 minuta je primereno osobama sa visokim krvnim pritiskom. U početku treba plivati kratke deonice sa dugačkim pauzama i vremenom skraćivati pauze i produžiti deonice plivanja.
Veliki broj ljudi, posebno mladih ima problema s niskim krvnim pritiskom. Niski krvni pritisak je bezazleniji nego visoki, ali stvara dosta neugodnosti.
Redovno lagano plivanje učvrstit će vaše krvne sudove, a duboko disanje će obezbediti sve ćelije dodatnim kiseonikom. Poboljšanje cirkulacije i „masaža” putem otpora vode takođe uklanja neugodnosti izazvane niskim krvnim pritiskom.
Veliki broj osoba obolelih od astme doživljava napade tokom vežbanja (astma indukovana vežbanjem). Karakteristike tih napada zavise od intenziteta treninga, potrebom za vazduhom I uslovima okoline. Upravo zbog toga plivanje je najbolji izbor. Tehnika disanja u vodi jača mišiće koji omogućavaju odvijanje izdaha, a koji je kod obolelih problematičan. Preporučuje se plivanje prsnom tehnikom ili kraulom.
Svakodnevni sedećii način života uzrokuje brojne probleme s kičmom. Neki problemi su uslovljeni samo lošim držanjem a neki su uslovljeni definisanim deformacijama kičme (lordoza, kifoza, skolioza). Danas skoro 90% populacije ima bolove u leđima u akutnom ili hroničnom obliku. Za zdravlje kičme preporučuje se leđno plivanje dok se prsno ili leptir ne preporučuju zbog velikih pokreta u pojedinim delovima kičmem, kao i zbog položaja glave i vratne kičme kod plivanja prsnim stilom.
Plivanje je odličan izbor fizičke aktivnosti za trudnice. Voda umanjuje gravitacionu silu i jednim delom štiti od povreda, a hidrostatski pritisak vode potiskuje krv iz tkiva u vensku cirkulaciju, poboljšava cirkulaciju i smanjuje nakupljanje tečnosti. Umerena fizička aktivnost u trudnoći je korisna jer može ublažiti brojne teškoće koje trudnoća sa sobom nosi: umanjuje stres, povoljno deluje u sprečavanju nastanka trudničkog dijabetesa, smanjiti osećaj „težine“ u nogama.
Plivanje pozitivno utječe na psihofizički, ali i socijalni razvoj deteta jer kao i kod drugih sportova, podrazumeva socijalni kontakt i druženje. Voda je idealna za decu jer omogućava slobodu pokreta i osećaj „lakoće” što je za decu vrlo bitno. Osim toga, razvija bazičnu motoriku te doprinosi razvoju kognitivnih sposobnosti. S obzirom da su deca u razvoju, plivanje za njih ima još snažnije dejstvo. Osim što blagotvorno utiče na celokupni razvoj deteta, plivanjem se posebno jačaju pluća i srce te razvija osećaj koordinacije pokreta i samokontrole. Osim toga, plivanje pozitivno utiče na san i spavanje, sposobnost termoregulacije i imunitet.
Rekreativno plivanje preporučuje se i starijim osobama jer vežbanje u starijem dobu često ima specifična ograničenja, a plivanje nema posebnih kontraindikacija, pa se može plivati do duboke starosti. Plivanjem srčani mišić postaje snažniji, a zbog jačanja mišića produbljuje se i disanje pa ćelije organizma dobijaju više kiseonika što je u starijem životnom dobu izuzetno bitno. Osim toga, plivanje ne opterećuje zglobove što je važno (npr. artrotične promene, spondiloza ičme). Plivanje podiže raspoloženje i smanjuje depresivnost i teskobu koje su učestale u starijem životnom dobu.
Kod osoba koje imaju indeks telesne mase viši od 25 ili 30 plivanje je idealan izbor za redukciju telesne težine. Većina ostalih aktivnosti predstavlja veliko opterećenja na zglobove. Kod plivanja telo prividno gubi na težini i opterećenje se znatno smanjuje. Obzirom na gustinu i otpor vode, sagoreva se velika količina energije. Osim toga, gojazne osobe nemaju problema s održavanjem na vodi jer je masno tkivo lakše od tkiva kosti i mišića. Za potrebe redukcije telesne težine, preporučuje se lagano plivanje prsnom tehnikom u trajanju od 20 do 45 minuta, minimalno tri puta nedeljno ili plivanje slobodnim stilom u sličnom trajanju i učestalosti. Nakon „savladavanja“ ovog koraka, preporučuje se plivanje kraul ili leđnim stilom.
